รู้หรือไม่นอกจากนม ที่เราทราบกันดีว่าเป็นแหล่งแคลเซียมสุดฮิตที่ผู้รักสุขภาพนิยมดื่มกันแล้ว ยังมีอาหารประเภทอื่น ๆ มากมายที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่สามารถหามารับประทานได้ไม่ยาก
ภญ. อรทัย ศิริพรรณพร
“วันนี้ คุณดื่มนมแล้วหรือยัง?” ประโยคฮิตติดหู ที่ช่วยย้ำเตือนความสำคัญของการดื่มนม โดยเฉพาะในเด็กวัยกำลังเจริญเติบโตที่ต้องการแคลเซียมเพื่อการเจริญของกระดูกและฟัน นมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี ซึ่งไม่เพียงเฉพาะนมเท่านั้น อาหารประเภทอื่น เช่น โยเกิร์ต ผักใบเขียว ถั่ว ปลาหรือกุ้งตัวเล็กที่รับประทานทั้งกระดูก สาหร่าย งาดำ ล้วนเป็นแหล่งของแคลเซียมจากอาหารที่คุณหามารับประทานได้ไม่ยาก
แคลเซียมจากอาหาร เพียงพอหรือไม่
ปริมาณแคลเซียมที่แต่ละคนต้องการจะแตกต่างกัน คนทั่วไปในวัยทำงาน อาจต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 800-1,000 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นเด็ก ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ผู้สูงอายุ ความต้องการแคลเซียมก็จะมากกว่านั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็อาจต้องรับประทานแคลเซียมเสริม
คุณเคยสงสัยไหมว่า ทำไมแคลเซียมถึงต้องมีหลายรูปแบบ ทั้งแบบเม็ด แคปซูล เม็ดฟู่ เม็ดเคี้ยว แถมหากอ่านที่ฉลาก ชื่อของแคลเซียมยังมีหลากหลายชื่ออีกต่างหาก
แคลเซียมแบบไหน ดีที่สุด
แคลเซียมจะอยู่รวมกับสารประกอบอื่นๆในรูปของเกลือ เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมซิเตรท แคลเซียมแลคเตต เป็นต้น เกลือแต่ละชนิดจะให้ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ต่างกัน ดังนั้นการจะดูว่า ผลิตภัณฑ์ใดให้แคลเซียมสูงสุด ต้องดูที่ปริมาณแคลเซียม (Elemental calcium) ไม่ใช่ดูจากเกลือแคลเซียม ตารางด้านล่างจะบอกถึงปริมาณแคลเซียมที่ได้จากเกลือแต่ละชนิด
เราลองมาดูตัวอย่างกันค่ะ เช่น ยา A บอกว่า มีแคลเซียมคาร์บอเนต 1,000 มิลลิกรัม แปลว่า ถ้าคุณรับประทานยา A 1 เม็ด คุณจะได้รับแคลเซียม 400 มิลลิกรัม ในขณะที่ยา B มีแคลเซียมกลูโคเนต 1,000 มิลลิกรัม ถ้าคุณรับประทานยา B 1 เม็ด คุณจะได้รับแคลเซียมเพียง 90 มิลลิกรัม
ส่วนรูปแบบของแคลเซียมที่มีหลายแบบ ก็ทำออกมาเพื่อความสะดวกของคุณค่ะ กรณีเป็นเด็กจะให้กลืนยาเม็ดใหญ่ๆ ทั้งเม็ดก็คงลำบาก หากเลือกยาเม็ดเคี้ยวหรือแคปซูลน่าจะเหมาะสมกว่า ส่วนรูปแบบเม็ดฟู่เหมาะกับผู้สูงอายุซึ่งกระเพาะอาหารจะหลั่งกรดได้น้อยกว่าคนหนุ่มสาว เพราะกรดในกระเพาะอาหารจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น สำหรับคนทั่วๆไปจะเลือกรูปแบบไหนก็ตามชอบใจเลยค่ะ
แล้วจะกินแคลเซียมตอนไหนดี
• แคลเซียมส่วนใหญ่ควรรับประทานพร้อมอาหารค่ะ เพราะเป็นช่วงที่กรดในกระเพาะจะถูกหลั่งออกมามากทำให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น แต่ถ้าเป็นแคลเซียมซิเตรทจะรับประทานตอนไหนก็ได้
• ยาบางชนิดต้องรับประทานห่างจากแคลเซียมอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะแคลเซียมจะทำให้การดูดซึมยานั้นลดลง เช่น ยาที่มีส่วนประกอบของธาตุเหล็ก ยาฆ่าเชื้อกลุ่มควิโนโลน Tetracycline, Digoxin สำหรับไทรอยด์ฮอร์โมน ควรรับประทานห่างจากแคลเซียมอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมพร้อมกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช หรือผลไม้ที่มีเส้นใยมาก เพราะนอกจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงแล้ว ยังเพิ่มอาการข้างเคียงเรื่องท้องอืด ท้องผูกอีกด้วย หากต้องการรับประทาน ควรรับประทานห่างกัน 1-2 ชั่วโมง
อ่านมาถึงตรงนี้ คงพอจะทำให้คุณเข้าใจ “แคลเซียม” มากขึ้นนะคะ นอกจากจะเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกด้วยแคลเซียมแล้ว ก็ต้องลดปัจจัยอื่นๆ ที่จะทำลายกระดูกด้วย เช่น หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เลิกสูบบุหรี่ รวมทั้งเพิ่มการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิค เพียงเท่านี้กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงอยู่กับคุณไปอีกนานแสนนานแน่นอนค่ะ
ค้นหาข้อมูลเรื่องยาและสุขภาพได้ที่ www.YaAndYou.net
“ยากับคุณ” (www.YaAndYou.net) เป็นเว็บไซต์สำหรับสืบค้นและบริการข้อมูลความรู้ด้านยาและสุขภาพ เพื่อส่งเสริมการใช้ยาและการดูแลสุขภาพอย่างถูกต้องเหมาะสม ร่วมกันพัฒนาขึ้นโดยมูลนิธิเพื่อการวิจัยและพัฒนาระบบยา (วพย.) และศูนย์เทคโนโลยีอิเล็กทรอนิกส์และคอมพิวเตอร์แห่งชาติ (เนคเทค) ยากับคุณเป็นเว็บไซต์ที่มีฐานข้อมูลด้านยาที่ใหญ่ที่สุดของไทย เปิดให้บริการฟรี 24 ชั่วโมง สืบค้นไว อุ่นใจเมื่อใช้ยา
ขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก Add Free Magazine
Thailandindustrycom_official
